Amaranto

    É uma planta proveniente do México e América Central. Hoje também é cultivado nos Andes, Ásia, Europa e África. Tanto suas folhas quanto seus grãos são utilizados, porém o segundo é mais comum.
    Os grãos de Amaranto são compostos de 15% de proteínas, 60% de amido e 23% de lipidios. Esse conteúdo de proteínas é bastante significativo, além disso apresenta alto conteúdo de lisina, um amino ácido essencial, ou seja, que nosso corpo precisa, mas não produz, e que não é encontrado em cereais, apenas em pseudocereais tais como a quinoa.
    Também apresenta valores de cálcio significativos, porém ainda não se sabe sobre a quabtidade que é absorvida por nosso organismo.
    Pessoas com tendência à formação de cálculos renais (pedras nos rins) deve evitar o amaranto devido à presença de grande quantidade de oxalatos, ainda não há estudos sobre os modos de preparo e redução da concentração de oxalatos.
    Também apresenta conteúdo de potássio, ferro e magnésio.
    Apresenta algumas substâncias antioxidantes, tornando-o um alimento protetor contra o câncer, infecções e outras doenças degenerativas. É antiipertensivo, antiinflamatório e anorexigêno (reduz a fome).
Por ter bastantes fibras é uma alimento que ajuda no controle do colesterol e da glicemia, ou seja, do açúcar no sangue.
    Apresenta alguns fatores antinutricionais, que prejudicam a absorção de alguns nutrientes, porém após tratamento térmico, tais como cozimento e pausterização, esses fatores tornam-se reduzidos.
    É um alimento muito rico e principalmente importante para pessoas que não consomem carnes e proteías animais.

Escudero, NL et al. Comparison of the chemical composition and nutritional value of Amaranthus cruentus flours and its protein concentrate. Plant Foods of Health Nutr. 2004. 59:15-21

Gelinas, B, Seguin, P. Oxalate in grain amaranth. J Agric Food Chem. 2007. 55:4789-94

Silva-Sánchez, C. et al. Bioactive peptides in amaranth (Amaranthus hypochondriacus) seed. J Agric Food Chem, 2008. 56:1233-40

Horta Hidroponica na Janela

A idéia é boa, para ter vegetais sempre fresquinhos!!
Ainda não testei, mas achei a idéia muito boa.
Quem tentar diga como foi a experiência.

http://our.windowfarms.org/tag/officialhow-tos/

Quinoa ou Quinua

 

É uma planta de origem andina, cresce entre 2.500 a 4.000m de altitude. Fica madura em 5 a 6 meses, produzindo sementes brancas e rosas. É classificado como um pseudocereal.


Sua composição proteíca é mais balanceada do que a de outros cereais pois possui lisina, uma aminoácido essencial , que não é encontrado em cereais, apenas em leguminosas. Dessa maneira não é necessário consumir feijões para obter todos os aminoácidos essenciais.

É rica em potássio, magnésio, ferro (2,6mg/100g) e cálcio (86mg/100g). Apresenta 9,5% de fibras. Além disso, possui pouca quantidade de glicose e maior conteúdo de maltose, o que reduz seu índice glicêmico. Não contém glúten, sendo recomendada para pessoas com doença celíaca.

Graças às suas vitaminas, tem poder antioxidante. Suas fibras e tipos de carboidratos garantem um poder de saciedade maior e uma redução na vontade de comer, até mesmo porque é preciso três vezes mais quantidade de quinoa do que de pão para se ter a mesma quantidade de carboidratos.



Berti, C et aI. In Vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and theirs gluten counterparts. Eur J Nutr, 2004. 43:198-204.
Ogungbenle, HN. Nutrition evaluation and functional properties of quinoa (Chenopodium quinoa) flour. Int J of food Sci and Nutrition, 2003. 54:153-158.
Ranilla, LG et al. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food, 2009. 12(4):704-713.

Ômega-3 e Omega-6

São ácidos graxos insaturados, que podem ser ômega-6 (n-6) ou ômega-3 (n-3). Ambos são essenciais, uma vez que nosso organismo não os produz e precisa deles para a sua manutenção de maneira saudável.


Os ácidos graxos n-6 estão presentes no azeite, na maioria dos óleos vegetais como: soja, milho, algodão, canola. Os n-6 são os maiores constituintes das membranas celulares.

Os ácidos graxos n-3 são o: eicosapentaenóico (EPA), docohexaenóico (DHA) e α-linolênico (ALA). Os dois primeiros são encontrados em peixes oceânicos de água fria (sardinha, salmão, atum, haddock, arenque, linguado, truta, assim como outros frutos do mar como camarão e ostra). Já o ALA é encontrado em vegetais como nozes, linhaça, óleo de soja, canola e de gérmen de trigo.

Peixes como o cação, cavala, peixe-batata, peixe-espada devem ser evitados, principalmente por grávidas e lactantes, pois apresentam grande concentração de mercúrio, segundo a Food and Drugs Administration (quem regula a venda de remédios e comida), dos Estados Unidos.

Os homens das cavernas consumiam uma dieta com quantidades iguais de n-3 e n-6, hoje em dia o consumo de é de 10 n-6 pra cada n-3. Esse desbalanço tem aumentado o número de doenças e de problemas durante e após a gravidez.

Isso porque o consumo de ácidos graxos n-3 reduz os risco de doenças do coração e das artérias. Porém, os ácidos EPA e DHA, os óleos de peixe, tem maior poder de redução de risco além de terem características antiinflamatórias. Dessa maneira a proporção adequada seria de aproximadamente 3x n-6 : 1x n-3.

Como atingir esses valores? É preciso consumir peixes de água fria de 3 a 5 vezes na semana. O melhor a ser feito é trocar a carne vermelha pelos peixes, dessa maneira você melhora a proporção n-6:n-3 e reduz o consumo de gorduras saturadas, que tem efeito oposto, aumentam doenças do coração e artérias e aumenta a resposta inflamatória.

O DHA também é importante na estrutura cerebral, como suporte para os receptores de neurotransmissores. Dessa maneira o DHA é importante para o crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central do feto, incluindo a retina. Tem sido sugerido que a dieta pré-natal deve incluir quantidades adequadas de DHA pré-formado, assim como a dieta da mãe que está amamentando.

Para grávidas e mulheres que estão amamentando é preciso uma maior quantidade de n-3 e pode ser necessário o uso de cápsulas de óleo de peixe ou de alimentos suplementados com n-3, nesse caso é preciso verificar de a suplementação é com DHA e não com ALA. No caso de bebês que estejam sendo amentados com mamadeira é preciso buscar fórmulas que contenham DHA.

O consumo adequado de DHA é importante para manter a saúde da função neurotransmissora do cerebro. Uma redução dessa gordura reduz a quantidade de receptores para neurotransmissores reduzindo a resposta. Isso seria uma das causas de pacientes com anorexia (pessoas que não comem) não responderem a anti-depressivos.

Óleo de peixe, juntamente com uma dieta e hábitos de vida saudáveis, pode colaborar no tratamento de ansiedade, déficit de atenção e hiperatividade, transtornos alimentares, depressão pós-parto e esquizofrenia.

LMQ

Comentários

Os comentários que ficarão na página são sobre os posts ou dúvidas referentes a eles.
Caso vocês tenham dúvidas pessoais, comentários não referentes às postagens por favor coloquem seu e-mail no comentário que eu responderei e não publicarei o comentário.
Obrigada, Luciana.

Álcool e Saúde

O álcool é produzido pela fermentação de açúcares contidos em frutas, grãos e em caules (como na cana-de-açúcar). As bebidas alcoólicas são classificadas em: fermentadas, destiladas.
 
Uma dose de álcool é o equivalente a: 350ml de cerveja, 30ml de whiskey, 150ml de vinho.

Quem NÃO deve consumir álcool:

• grávidas e mulheres que estejam amamentando
• pessoas com doença de fígado (hepatopatias), pancreatites ou neuropatia avançada
• pessoas com histórico de abuso ou dependência.

Malefícios do álcool

O consumo acima de 2 doses por dia pode ter efeito adversos aos:

•   esqueleto, pelo próprio metabolismo do álcool e porque o alto consumo de álcool pode reduzir o consumo de vitaminas e minerais necessários para a constituição dos ossos.
•  aumenta o risco para câncer, principalmente: boca, faringe, laringe, esôfago, pulmão, cólon, reto, fígado e mama. O risco de câncer de mama é maior em mulheres que consumem regularmente álcool, porém esse risco é reduzido se ela apresentar um consumo de folato acima de 400mg por dia.
•  aumento de doenças no fígado. O metabolismo do álcool leva ao acúmulo de gordura nas células do fígado, danificando-as e fazendo que percam suas funções.
• eleva a pressão arterial podendo levar a eventos cardiovasculares.

 Benefício do álcool

O consumo baixo a moderado de álcool (1 dose para mulheres e 2 doses para homens) é potencialmente saudável. Pode reduzir o risco de doença cardiovascular, principalmente em mulheres acima de 55 anos e homens acima de 45.

Ainda não é claro porque o álcool exerce esse fator de proteção. Pode estar associado à presença de polifenóis no vinho tinto e ao fato de que consumidores de vinho também consomem mais frutas e vegetais, azeite e azeitonas e queijos magros. Porém, deve ser consumido moderadamente, acompanhado de alimentos saudáveis, por adultos maiores de idade. NÃO deve ser consumido por gestantes ou mulheres que estão amamentando, e por pessoas que utilizam medicamentos.
Como o álcool aumenta a pressão arterial, se consumido em maior quantidade, perde o efeito protetor e passa a ser um agravante para problemas cardiovasculares. O álcool também aumenta os triglicerídeos circulantes e o HDL-colesterol.

Exercício

O consumo antes ou durante o exercício diminui o desempenho do atleta.
O álcool pode reduzir a liberação de glicose pelo fígado, podendo levar à hipoglicemia e fadiga precoce durante o exercício de longa duração.
Álcool não deve ser usado como repositor de líquidos após o exercício devido ao seu efeito diurético e efeito adverso nos níveis de glicose sanguínea e de glicogênio.
Alem disso, o uso continuo de álcool causa perde de nutrientes importantes, tais como: tiamina, vitamina B6, cálcio e folato.

Gravidez

O álcool causa:

•  déficit do crescimento e de desenvolvimento tanto no feto quanto após o parto
• anormalidades ósseas e das articulações
• aumento das chances de aborto espontâneo
• estudo em animais sugerem que aumenta o risco para desenvolver diabetes tipo 2 quando adulto.

 Diabetes

A ingestão moderada e juntamente com a refeição tem pequeno efeito sob os níveis de glicose. Porem deve ser considerado no plano alimentar, principalmente em pacientes com medicação.
Os diabéticos não devem consumir álcool sem comida, pois pode haver hipoglicemia induzida pelo álcool.
Além disso, é preciso manter o juízo a ponto de poder controlar sua glicemia.
Pacientes descompensados ou com controle inadequado do diabetes não devem beber.

 Gota

Pessoas que tem gota ou níveis altos de ácido úrico devem evitar o consumo de álcool, pois ele aumenta os níveis de ácido úrico circulante. Para pessoas com gota a cerveja está mais relacionada às crises do que outras bebidas alcoólicas.


Fontes:
Mahan, LK & Escott-Stump, S. Krause’s food & nutrition therapy, 12º edição, 2008.
Shils, et al. Nutrição moderna na saude e na doença. 10ºedição, 2009.

Wikipédica. http://pt.wikipedia.org/wiki/Bebida_alco%C3%B3lica. Em: 04/01/10

Alimentação X Fotos

  No Fantástico apareceu uma reportagem sobre as pessoas que acompanham sua alimentação tirando fotos de tudo o que comem (http://www.youtube.com/watch?v=vj7J1eC7Qno)
  Esse tipo de atitude é interessante para você perceber que tipos de alimento você está comendo, em que quantidade, se tem comido alimentos diferentes ou sempre as mesmas coisas, enfim, poder tomar conciência de como você come para ver o que pode ser mudado.
  Esse tipo de acompanhamento também pode ser feito com um diário alimentar no qual você escreve o que come e em que quantidade, pode também escrever seus sentimentos e sensações no momento em que comia, pois como todo mundo sabe a gente não come apenas para se manter vivo e porque estamos com fome, mas também por prazer, por ansiedade, por triosteza, por alegria... enfim, por muitos motivos. E ao anotar seu estado de espírito você começa a tomar consciência do porquê você come e porque escolhe determinado alimento e apartir daí tentar trocar o alimento por alguma outra atividade.
  Comece a anotar e me conte...

LMQ

A Indústria de Alimentos está Brincando com Nossas Crianças?

A indústria de alimentos está brincando com nossas crianças? Pode apostar nisso. É o que afirma a Dr.Patrícia R. Salber, Chefe do departamento médico, PEERtrainer, Inc. A indústria de alimentos encontrou uma nova forma barata e eficiente de propaganda para crianças, elas inseriram em seus sites jogos, que são uma mistura de entretenimento e marketing.
Esses jogos são muito encontrados para promover o consumo de comidas de alta energia, tais como: cereais adoçados (tipo sucrilhos), balas, salgadinhos, etc. O que colabora ainda mais com o problema já existente de obesidade infantil. Uma vez que esses alimentos apresentam alto valor energético e baixo valor nutricional.

Embora saibamos que os pais sejam os responsáveis pela compra desses produtos, também sabemos que é difícil resistir à pressão feita pelas crianças ao pedirem certos produtos. Muitas delas insistem o quanto for necessário até obterem o que querem. É necessário então que haja não só um acompanhamento das crianças, mas também de seus pais, mostrando os benefícios de uma alimentação saudável, não só para que eles resistam melhor aos apelos infantis, mas para que tenham como argumentar com suas crianças.

A indústria de alimentos tem gasto milhões de dólares com essa nova forma de propaganda, simplesmente porque ela funciona. Esses sites tiveram 12,2 milhões de acessos em 3 meses, por crianças com idades entre 2 a 11 anos. Além do problema de incentivar o consumo desses alimentos esses jogos prendem as crianças mais tempo em frente ao computador, assim é um duplo problema na questão de sobrepeso e obesidade infantis, pois gera um aumento no consumo calórico e uma redução do gasto energético.

Os profissionais de saúde precisam tomar seu lugar nessa luta, exigindo que os programas de promoção de saúde tenham o mesmo espaço e as mesmas armas para promover o consumo de alimentos saudáveis, capazes de manter o peso normal, trazendo benefícios à saúde.

Artigo adaptado de:

Salber, Patrícia R. Is the industry playing games with our children? In: http://www.medscape.com/viewarticle/547523, nov-2006.

Sal x Crianças

Redução da Pressão Sanguínea em Crianças por Redução do Sal na Alimentação.

Resultado de estudo, publicado em Novembro de 2006, no periódico Hypertension, sugere que uma pequena redução no consumo de sal abaixa a pressão sanguínea em crianças, podendo colaborar com a redução da taxa de doenças cardiovasculares na fase adulta.

“A pressão sanguínea elevada é a maior causa de doenças cardiovasculares, 62% dos infartos e 49% das doenças coronária,” dizem os Drs. Feng J. He e Graham A. MacGregor, da Universidade St. George de Londres.

“Uma análise sistemática da saúde da população mostra que a pressão alta é a maior causa de morte no mundo e o segundo maior problema de doenças em crianças com baixo peso”.

Em experimento realizado com testes controlados, os pesquisadores examinaram o efeito da redução de sal na dieta de jovens com idade abaixo de 18 anos, reduzindo o consumo de sal por 2 semanas. Um modelo foi usado para calcular o efeito da redução.

Dez grupos de crianças e adolescentes foram incluidos na análise. Os 966 indivíduos tinham em média 13 anos e reduziram o consumo de sal por 4 semanas. A média de redução de sal foi de 42%. lsso causou uma redução significante tanto na pressão sistólica (-1.17mmHg) quanto na diastólica (-1.29 mmHg).

Além disso incluiu-se na análise 3 grupos com 551 crianças, que reduziram sal por 20 semanas. O consumo de sal reduziu-se em média 54%. A pressão sistólica reduziu-se significantemente (-2,47mmHg).

“Uma pequena redução na ingestão de sal causou uma queda imediata na pressão arterial em crianças e, se continuada, pode reduzir o aumento da pressão arterial que acontece concomitante à idade. Além de prevenir o desenvolvimento de hipertensão, reduz as doenças cardiovasculares.”

A alimentação de crianças composta por salgadinhos, comidas enlatadas e industrializadas em geral, apresenta grande quantidade de sal. Há, então, a necessidade de se controlar a ingestão de sal a partir da infância, para a prevenção de hipertensão e doenças coronarianas. Assim, é preciso que a indústria alimentícia, também cumpra seu papel, reduzindo a utilização de sal em seus produtos, e que os pais controlem a alimentação dos filhos.

Artigo da Reuters Health, 09/11/2006 sobre editorial da revista Hypertension 2006;48:861-869.

LMQ

Teste sua alimentação

  É só entrar no site, responder as perguntas e ver como anda sua alimentação!!
http://nutricao.saude.gov.br/teste_alimentacao.php

Links Interessantes

• Guia de Bolso do Consumidor saudável: http://www.anvisa.gov.br/ALIMENTOS/ROTULOS/GUIADEBOLSO.PDF
• Você Sabe o que está comendo? http://www.anvisa.gov.br/alimentos/rotulos/manual_consumidor.pdf
• Sobre Pescados: http://www.anvisa.gov.br/hotsite/hotsite_alimentos2/conteudo/cont_pescados.htm
• Você sabe o que é gordura trans? http://www.anvisa.gov.br/alimentos/gordura_trans.pdf
• Alimentação para Crianças Menores de 2 anos: http://nutricao.saude.gov.br/documentos/guiao.pdf
• Cartilha de Boas Práticas nos Serviços de Alimentação: http://www.anvisa.gov.br/DIVULGA/public/alimentos/cartilha_gicra_final.pdf
• Cartilha Higiene Ambiental e de Utensílios: http://www.mesabrasil.sesc.com.br/Cartilhas/Cartilha%20Manipulador%20I.pdf
• Cartilha de Preparo de Alimentos: http://www.mesabrasil.sesc.com.br/Cartilhas/Cartilha%20Manipulador%20II.pdf
• Materiasi para APCC e Boas Práticas: http://www.alimentos.senai.br/transporte/subpaginas/MATERIAL.HTM

Alimentos Transgênicos

Hoje fala-se bastante em alimentos provenientes de organismos transgênicos ou geneticamente modificados. Alguns países proíbem sua produção e uso nas indústrias, já outros acreditam ser a tecnologia necessária para acabar com a fome no mundo. Tentaremos esclarecer algumas dúvidas sobre esse tipo de alimento, assim como deixar questões para que o próprio leitor forme sua opinião.

O que são organismos transgênicos ou geneticamente modificados?

São organismos que tiveram seu material genético modificado pela introdução de fragmentos de DNA de outro(s) organismo(s). Esse pedaço de DNA corresponde a um gene que produzirá uma proteína, responsável pela característica desejada.

Como são conseguidos os organismos geneticamente modificados?

Primeiro é necessário localizar o gene desejado, depois corta-se o pedaço do DNA correspondente, com o uso de enzimas específicas. Faz-se cópias desse material que são adicionadas a vetores (vírus, bactérias). Esses vetores, ao infectar a célula, transmitem seu material genético, com o gene desejado, ao DNA da célula infectada, que é denominada célula transformada. O indivíduo gerado a partir dessa célula é chamado organismo transgênico ou geneticamente modificado (OGM).

Por que produzir OGMs?

As características procuradas são, geralmente, de melhoria na qualidade (cor, textura, tamanho), tempo de duração e elementos nutricionais de vegetais.

Pode-se também buscar elementos ligados à produção do alimento tais como: resistência a pragas (vírus, larvas de insetos) e resistência a herbicidas. Essas características tornam mais baratas e aumentam a produção das plantações.

Há também a possibilidade de produzir organismos que não causem alergias ou que não tenham substâncias antinutricionais (que atrapalham o uso de nutrientes pelo organismo), ou ainda, que produzam remédios e vacinas.

Riscos:

Os principais riscos dos alimentos transgênicos são ligados à saúde (alergia, resistência a antibióticos) e ao meio ambiente (redução da biodiversidade, contaminação de plantas silvestres, solo e lençóis freáticos).

• Alergênicos:

Tanto a proteína gerada pelo gene inserido ao DNA do organismo quanto alguma outra substância produzida pela modificação no metabolismo do OGM, podem causar alergias. Um dos problemas citados é que entraremos em contato com substâncias novas, provenientes de organismos que não fazem parte de nosso cardápio, tais como alguns fungos e insetos.

• Resistência a antibióticos:

Um dos riscos mais polêmicos. Alguns autores acreditam que o consumo de genes de resistência a antibióticos (utilizados na seleção das células modificadas) poderiam ser transmitidas às bactérias de nosso intestino ou às nossas próprias células. Até agora não se observou esse tipo de transmissão, um dos motivos para isso, deve ser, porque durante a fabricação do alimento e na própria digestão, o DNA é fragmentado, não podendo passar a característica.

• Perigos ao meio ambiente:

Diminuição da população de insetos, devido a plantas resistentes a larvas, e ervas daninhas, pelo uso de herbicidas. Portanto redução da biodiversidade, além de se reduzir a quantidade de alimento para os animais consumidores desses seres vivos.

Pode ocorrer também a contaminação genética de plantas silvestres por transferência do genoma a partir de fecundação cruzada (entre espécies diferentes).

O solo e a água podem ser contaminados pelo uso excessivo de herbicidas, pois o uso freqüente dessa substância pode selecionar ervas daninhas resistentes a ela, sendo necessário, então, o uso de quantidades cada vez maiores. Ou pelas substâncias produzidas pelos vegetais modificados, como, por exemplo, inseticidas.

Rotulagem

Em alguns países é obrigatória a indicação da presença de OGMs no rótulo dos alimentos. Já em outros só é necessária a partir de uma determinada quantidade.

No Brasil, segundo lei editada pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é obrigatório que seja avisado no rótulo a presença de transgênicos quando em quantidade maior que 1% do alimento. O aviso deve vir em destaque, no painel principal, além do símbolo correspondente ( ). Deve constar dos ingredientes do produto de que organismo vem o gene inserido.

Conclusão

Até agora não tivemos motivos fortes para duvidar dos métodos de determinação da segurança dos organismos transgênicos. Porém, não devemos esquecer que esses alimentos estão a muito pouco tempo em nossa vida, ainda mais se comparamos com o tempo que a natureza leva para reagir a novas situações.

Ficam as seguintes questões:

Esses alimentos são realmente seguros para os seres humanos e animais?

A natureza está preparada para receber super organismos?

É realmente necessária a produção desse tipo de alimentos? Não haveria meios menos questionáveis?

Quem realmente ganha com esse tipo de produção?

Bibliografia:

Cavalli, Suzi Barletto. Segurança alimentar: a abordagem dos alimentos transgênicos. Rev. Nutr. [online]. 2001, vol. 14 supl., pp. 41-46. Disponível em: http://www.scielo.br, 10/09/2006

Lajolo, Franco Maria; Nutti, Marília Regini. Transgênicos: bases científicas da sua segurança. São Paulo; SBAN; 2003.

Organización Panamericana de la Salud. - Estado actual de los alimentos genéticamente modificados / Current status of genetically modified foods. Washington, D.C; Organización Panamericana de la Salud; 2005

Reye S., María Soledad e Rozowski N, Jaime. Alimentos transgênicos. Rev. chil. nutr.[online], abr. 2003, vol.30, n.1, p.21-26. Disponível em: http://www.scielo.br, 10/09/2006

Riechmann, Jorge. Cultivos e alimentos transgênicos: um guia crítico. Petrópolis; Vozes; 2002.

LMQ

Dietas da Moda

A cada momento uma dieta nova, um jeito novo de se eliminar os quilinhos extras aparece, mas elas realmente funcionam?

Primeiro, as únicas dietas que tem comprovação científica de que fazem bem à saúde são: uma dieta equilibrada, aquela que os brasileiros tinham a não muito tempo atrás, composta de arroz, feijão, carne, salada e frutas; a dieta mediterrânea, onde se consome muito peixe e azeite e a dieta vegetariana, desde que composta de alimentos frescos, e também equilibrada.

Então, qual escolher? Escolha a que você se sente bem consumindo, a que é possível que você consuma. Para nós, uma dieta rica em azeite não é tão fácil, afinal o azeite por aqui não é tão barato quanto para as bandas de lá (Grécia, Espanha, Portugal...). Também não é todo mundo que vai conseguir ficar sem comer carne, é parte do nosso dia-a-dia um churrasco, um bom PF com um bife, enfim... Então porque não vamos pegando o que é possível e o que cada uma tem de bom? Aumentemos o consumo de peixes, reduzindo as vezes na semana que comemos carne vermelha e diminuindo o tamanho do bife! Aumentemos o consumo de vegetais, frutas, verduras, legumes... Temperemos nossas saladas com azeite de preferência o de rótulo verde, os extra virgem e lembre-se de olhar a acidez, quanto menor, melhor! Mas vamos com calma, mude uma coisa de cada vez... que tal começar comendo mais peixe?

Mas você vai me dizer: mas por que você está falando que as outras dietas não são boas, se elas emagrecem?

Sim, elas emagrecem, mas quantas pessoas você conhece que fizeram essas dietas diferentes e mantiveram o peso que perderam? Você já se perguntou porquê? São vários os porquês:

- a pessoa não consegue seguir a dieta por muito tempo e quando volta a comer o que é do seu hábito volta a engordar. Por isso recomendo que você vá mudando de hábitos, e como mudar hábitos não é fácil mude um de cada vez, por exemplo, inclua uma fruta a mais no seu dia. Faça isso por um tempo, quando já estiver habituada a comê-la mude alguma outra coisa. Por exemplo, troque o leite integral pelo semidesnatado.

- nessas dietas geralmente um dos grupos de alimentos é eliminado e, portanto, algum nutriente ficará em quantidade menor do que a necessária. Isso por um curto espaço de tempo não tem problema, mas com tempo uma das coisas que acontece é que a pessoas pára de emagrecer, porque ela precisa de nutrientes para ter enzimas, hormônios, proteínas que participam do metabolismo que gera a perda de peso, até doenças podem aparecer...

- o que mais se perde é água, principalmente as que tem redução do consumo de carboidratos. O que acontece é que uma parte do nosso estoque de carboidratos, para uso nas tarefas cotidianas, está na forma de glicogênio e cada molécula de glicogênio fica ligado à moléculas de água, se você não consome carboidratos não tem glicogênio e portanto tem menos água no corpo. Porém, sem glicogênio seu corpo precisa ligar outras vias bioquímicas para obter energia e a segunda mais rápida é a que usa proteína como fonte de energia, as proteína também estão ligadas à água, e lá se foi mais água embora, junto com proteínas, o que sobrou e que vai ser queimado por último? GORDURA! Ou seja, a pessoa está mais leve porque perdeu água (a cada 1g de glicogênio 3g de água e a cada 1g de proteína, 2g de água), mas está mais gordo, se formos fazer suas proporções de composição corporal... E aí, o que acontece? A pessoa volta a comer normalmente, afinal ninguém agüenta ficar muito tempo sem comer um pão, um macarrão... isso quando a pessoa não fica morrendo de vontade de comer um doce e aí quando resolve comer exagera. O estoque de glicogênio é refeito e junto com ele a água que havia sido perdida, assim como as perdidas com as proteínas...

Enfim, temos que nos esforçar para ter uma alimentação que nos deixe saudáveis, que nos forneça tudo o que precisamos. Sem pressa, com um passo de cada vez, nós alcançamos o que pretendemos.

LMQ

Fominha noturna

Já ouvi muita gente falando: "como certinho, o dia todo, mas chega à noite me dá uma fome e uma vontade de comer doces."
Será mesmo que você está comendo direitinho durante o dia? Lembre-se de tudo que já foi postado aqui no blog...
Geralmente o nosso corpo "pede" por doces quando a gente está comendo pouco carboidratos, ou seja, arroz, massas, pães, bolachas durante o dia. E não podemos esquecer das frutas, que apesar de a porção ter um pouco menos de carboidratos do que a porção de pães também são ótimas fontes, ainda mais nesse calor...
Comece a contar quantas porções de cada um desses grupos você está consumindo e perceba a diferença. Lembre de sempre das preferência aos alimentos integrais, que mantêm a fome longe por mais tempo.
Tente e me conte!

LMQ

Óleos e gorduras

Primeiramente, óleos são os líquidos e gorduras são os sólidos. Ambos são constituídos de lipídeos, porém devido à forma das moléculas uns ficam sólidos e outros líquidos.

Nosso corpo usa lipídeos em toda parte. É a partir deles que fazemos hôrmonios, eles fazem parte de cada célula, algumas vitaminas só são absorvidas junto com eles... dessa maneira eles são essenciais na nossa alimentação, alguns mais, outros bem menos. E aí você vai me perguntar, se eles são tão importantes porque estão no topo da pirâmide e devem ser consumidos com moderação? Porque eles fazem parte de muitos alimentos que comemos e estão presentes em quase todas as preparações do dia a dia. Essa quantidade que irei comentar agora é o que você pode consumir separadamente, uma margarina que você passa no pão, o azeite que você coloca na salada, algum alimento frito que você consuma durante o dia...

Uma porção desse grupo nos fornece 73Cal, e corresponde, em geral, a 1 colher de sopa de óleos e 1/2 colher de sopa de gorduras.

Bom, no caso dos óleos também devemos prefir uns a outros. Em primeiro lugar devemos sempre preferir os óleos às gorduras, as gorduras geralmente são compostas de lipidios saturados (gordura saturada) ou gordura hidrogenada, ambos responsáveis por aumentar o colesterol. Dentre os óleos prefira os de azeitona (azeite), canola; eles apresentam uma quantidades de lipídeos mais saudável, mas qualquer óleo vegetal faz bem, na quantidade certa. Assim, quando for refogar a cebola, o alho ou qualquer outro alimento coloque pouco óleo. Evite consumir frituras, principalmete fora de casa, porque o óleo fica muito tempo em altas temperaturas e muda sua composição. Use sempre óleo novo para frituras e descarte o usado em garrafas pet no lixo comum, não jogue óleo no ralo ou vaso sanitário.

LMQ

Açúcares e doces

Huummm, quem não gosta de um docinho?? E aqui, nada é proíbido, uma alimentação saudável não quer dizer uma alimentação que temos que parar de comer tudo o que gostamos, mas sim escolhas conscientes e que nos dêem prazer e saúde.

Nós podemos comer doces, mas se pudermos deixá-lo para o final de semana, melhor. Agora, se você é daqueles que não consegue ficar sem um docinho durante o dia... Você pode comer 1 docinho todo dia, mas é 1 e DOCINHO. Dê preferênci aos doces de frutas, que não tem gordura. Se for um doce em calda não coma a calda, apenas a fruta. Agora, se você é chocolátra, 1 bombom por dia, não uma trufa... E se você sabe que vai ter uma festinha no final de semana, tente não comer doces durante a semana.

O açúcar e portanto os doces devem ser consumidos em menor quantidade na nossa alimentação diária porque fornecem muitas calorias em pequenas quantidades e só nos fornecem isso... não há vitaminas, fibras, minerais... a não ser que você consuma açúcar mascavo, que irá ter um pouco de vitaminas e minerais, mas bem pouco...

O açúcar que usamos todos os dias é a sacarose, ela é composta de 2 açucares menores, a glicose e frutose, e por tanto é rapidamente digerido e absorvido, o que faz a quantide de açúcar (nesse caso gliocse) no sangue subir muito rápido. Muito açúcar no sangue não é bom, então o organismo tem que fazer um grande esforço para não deixar isso não ocorrer ou para que dure pouco tempo. Tanto esse esforço quanto a grande quantidade de açúcar circulante não fazm bem... dessa maneira deixe os docinhos para momentos especiais, saboreios, pedacinho por pedacinho, assim você mata a sua vontade sem precisar de um monte e prefira comê-los após as refeições.

A recomendação é consumamos 1 porção por dia, que nos fornece 110Cal e equivale a 1 colher de sopa de açúcar, 1 bombom pequeno, 3 bis, 1 fatia fina de goiabada, 1 pêssego em calda.

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Leite e Derivados

Leites, queijos, iogurtes, coalhadas, são muito importantes na nossa alimentação por fornecer um mineral essencial o Cálcio. E é nesse alimentos que encontramos os cálcio mais facilmente utilizado pelo nosso corpo.

Como todo alimento de origem animal ele apresenta gordura saturada. Sendo assim, escolha os alimentos desnatados ou desengordurados. Prefira sempre os queijos brancos, os mais amarelos são mais gordurosos e, portanto, tem mais gordura saturada. Claro que se você adora um queijo parmesão, um provolone, você naõ precisa excluí-los da sua vida, mas consuma em ocasiões especiais e em quantidade moderada.

Já com os iogurtes também precisamos nos preocupar com a quantidade de açúcar!! Podendo consumir um iogurte desnatado com uma fruta batida, ou com uma granola, é uma ótima opção de lanche.

As recomendações de consumo são 3 porções ao dia. O que significa: 200ml (1 copo americano) de leite ou de iogurte, 1 fatia de queijo branco, 2 colheres de sopa de requeijã ( que não precisam ser consumidas de uma vez só, use uma no café da manhã e outra em um lanche), 2 fatias finas de muçarela (sim, é assim que se escreve...). Cada uma dessas porções nos fornecem 120Cal.

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Carnes e ovos

As carnes e ovos são conhecidos como os fornecedores de proteína da nossa alimentação, sim, eles são, sua composição é basicamente proteínas e gorduras. Porém não são os únicos que nos fornecem esse elemento, senão como viveriam os vegetarianos?

As proteínas estão presentes em quase todos os alimentos, porém os mais ricos são as carnes, os leites e seus derivados, os feijões e grãos e as nozes e castanhas. Sendo assim, não é preciso consumir muita carne durante o dia.

Dê preferência aos cortes de carne com menos gordura e evite os que apresentam uma capa de gordura ou gordura aparente, retire a gordura e a pele, no caso das aves, essa é a parte mais rica em gordura saturada (aquela que aumenta o colesterol, aumenta o risco de doenças cardiacas). Tente aumentar o consumo de peixes, além de não terem gordura saturada os de água fria que tem mais omega-3, que ajuda a previnir doenças cardiovasculares e reduz os eventos inflamatórios.

Os peixes também tem sua época e os preços ficam mais convidativos, confira na tabela da CEAGESP: http://www.ceagesp.gov.br/produtos/epoca/produtos_epoca.pdf

A recomendação é que se consuma 1 porção por dia, que nos fornece 190 Kcal. E correspondem a: 100g (1 bife pequeno) de carnes vermelhas, 2 ovos cozidos, 1 ovo frito, 1 filé de frango, um filé grande de peixe.

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Leguminosas: feijões

Os feijões, ervilhas, grão de bico, lentilhas são ótimas fontes de proteína, com a vantagem de não virem acompanhadas de gordura saturada como as carnes, além disso tem bastante fibras, que já comentamos sobre sua necessidade.

Nós somos brasileiros e nada melhor então do que um bom arroz com feijão. Mas o feijão básico, com alho, cebola, louro... enfim, nada de bacons e linguíças. Se você colocar esses alimentos seu feijão inocente, sem gordura saturada, vai ficar bem gordinho... e você vai ter que descontar da porção de carne para manter as proporções adequadas!!

Enfim, nosso feijãozinho de todo dia não tem nada de criminoso. Alguns os incriminam de engordar, muito pelo contrário, ele irá ajudar a deixar você sem fome por mais tempo!

Nós devemos consumir 1 porção de feijões por dia o que equivale a 1 concha de feijão com caldo, 4 colheres de sopa de ervilha, 1 colher de servir de grão de bico. Todas elas fornecendo 55 cal.
Também entram nesses grupos as nozes e castanhas, que devem ser consumidas menos vezes na semana e a porção corresponde a 1 colher de sopa.

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Hortaliças e legumes

Esses alimentos são muito importantes para um bom funcionamento do corpo. Eles são fonte de fibras, vitaminas e minerais. A maior parte das fibras desse alimento são as insolúveis, responsáveis por facilitar os movimentos do intestino, diminuir a fome e aumentar o tempo entre as refeições.

Dê preferência aos alimentos crus, pois o cozimento reduz a quantidade de fibras, quanto mais mole, menos fibras. Procure cozinhas em vapor ou com pouquíssima água, isso porque o alimento perde muitas vitaminas e minerais que vão para a água.

Não esqueça de higienizar os vegetais, principalmente os que serão consumidos crus. Para isso faça uma mistura de 1L de água com uma colher de água sanitária própria para higienizar alimentos (está escrito no rótulo) ou coloque 1 colher de sopa de vinagre (mas tem q ser vinagre de verdade!) e deixe de molho por 15 min, depois enchague em água corrente.

Devemos consumir no mínimo 3 porções por dia, com 15 cal. Uma porção equivale a: 1 colher de servir de cenoura ralada, 1 tomate, 10 folhas de alface, 10 ramos de agrião, 2 colheres de sopa de beterraba cozida, 1/2 pepino.

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