Quinoa ou Quinua

 

É uma planta de origem andina, cresce entre 2.500 a 4.000m de altitude. Fica madura em 5 a 6 meses, produzindo sementes brancas e rosas. É classificado como um pseudocereal.


Sua composição proteíca é mais balanceada do que a de outros cereais pois possui lisina, uma aminoácido essencial , que não é encontrado em cereais, apenas em leguminosas. Dessa maneira não é necessário consumir feijões para obter todos os aminoácidos essenciais.

É rica em potássio, magnésio, ferro (2,6mg/100g) e cálcio (86mg/100g). Apresenta 9,5% de fibras. Além disso, possui pouca quantidade de glicose e maior conteúdo de maltose, o que reduz seu índice glicêmico. Não contém glúten, sendo recomendada para pessoas com doença celíaca.

Graças às suas vitaminas, tem poder antioxidante. Suas fibras e tipos de carboidratos garantem um poder de saciedade maior e uma redução na vontade de comer, até mesmo porque é preciso três vezes mais quantidade de quinoa do que de pão para se ter a mesma quantidade de carboidratos.



Berti, C et aI. In Vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and theirs gluten counterparts. Eur J Nutr, 2004. 43:198-204.
Ogungbenle, HN. Nutrition evaluation and functional properties of quinoa (Chenopodium quinoa) flour. Int J of food Sci and Nutrition, 2003. 54:153-158.
Ranilla, LG et al. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food, 2009. 12(4):704-713.

Dietas da Moda

A cada momento uma dieta nova, um jeito novo de se eliminar os quilinhos extras aparece, mas elas realmente funcionam?

Primeiro, as únicas dietas que tem comprovação científica de que fazem bem à saúde são: uma dieta equilibrada, aquela que os brasileiros tinham a não muito tempo atrás, composta de arroz, feijão, carne, salada e frutas; a dieta mediterrânea, onde se consome muito peixe e azeite e a dieta vegetariana, desde que composta de alimentos frescos, e também equilibrada.

Então, qual escolher? Escolha a que você se sente bem consumindo, a que é possível que você consuma. Para nós, uma dieta rica em azeite não é tão fácil, afinal o azeite por aqui não é tão barato quanto para as bandas de lá (Grécia, Espanha, Portugal...). Também não é todo mundo que vai conseguir ficar sem comer carne, é parte do nosso dia-a-dia um churrasco, um bom PF com um bife, enfim... Então porque não vamos pegando o que é possível e o que cada uma tem de bom? Aumentemos o consumo de peixes, reduzindo as vezes na semana que comemos carne vermelha e diminuindo o tamanho do bife! Aumentemos o consumo de vegetais, frutas, verduras, legumes... Temperemos nossas saladas com azeite de preferência o de rótulo verde, os extra virgem e lembre-se de olhar a acidez, quanto menor, melhor! Mas vamos com calma, mude uma coisa de cada vez... que tal começar comendo mais peixe?

Mas você vai me dizer: mas por que você está falando que as outras dietas não são boas, se elas emagrecem?

Sim, elas emagrecem, mas quantas pessoas você conhece que fizeram essas dietas diferentes e mantiveram o peso que perderam? Você já se perguntou porquê? São vários os porquês:

- a pessoa não consegue seguir a dieta por muito tempo e quando volta a comer o que é do seu hábito volta a engordar. Por isso recomendo que você vá mudando de hábitos, e como mudar hábitos não é fácil mude um de cada vez, por exemplo, inclua uma fruta a mais no seu dia. Faça isso por um tempo, quando já estiver habituada a comê-la mude alguma outra coisa. Por exemplo, troque o leite integral pelo semidesnatado.

- nessas dietas geralmente um dos grupos de alimentos é eliminado e, portanto, algum nutriente ficará em quantidade menor do que a necessária. Isso por um curto espaço de tempo não tem problema, mas com tempo uma das coisas que acontece é que a pessoas pára de emagrecer, porque ela precisa de nutrientes para ter enzimas, hormônios, proteínas que participam do metabolismo que gera a perda de peso, até doenças podem aparecer...

- o que mais se perde é água, principalmente as que tem redução do consumo de carboidratos. O que acontece é que uma parte do nosso estoque de carboidratos, para uso nas tarefas cotidianas, está na forma de glicogênio e cada molécula de glicogênio fica ligado à moléculas de água, se você não consome carboidratos não tem glicogênio e portanto tem menos água no corpo. Porém, sem glicogênio seu corpo precisa ligar outras vias bioquímicas para obter energia e a segunda mais rápida é a que usa proteína como fonte de energia, as proteína também estão ligadas à água, e lá se foi mais água embora, junto com proteínas, o que sobrou e que vai ser queimado por último? GORDURA! Ou seja, a pessoa está mais leve porque perdeu água (a cada 1g de glicogênio 3g de água e a cada 1g de proteína, 2g de água), mas está mais gordo, se formos fazer suas proporções de composição corporal... E aí, o que acontece? A pessoa volta a comer normalmente, afinal ninguém agüenta ficar muito tempo sem comer um pão, um macarrão... isso quando a pessoa não fica morrendo de vontade de comer um doce e aí quando resolve comer exagera. O estoque de glicogênio é refeito e junto com ele a água que havia sido perdida, assim como as perdidas com as proteínas...

Enfim, temos que nos esforçar para ter uma alimentação que nos deixe saudáveis, que nos forneça tudo o que precisamos. Sem pressa, com um passo de cada vez, nós alcançamos o que pretendemos.

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Açúcares e doces

Huummm, quem não gosta de um docinho?? E aqui, nada é proíbido, uma alimentação saudável não quer dizer uma alimentação que temos que parar de comer tudo o que gostamos, mas sim escolhas conscientes e que nos dêem prazer e saúde.

Nós podemos comer doces, mas se pudermos deixá-lo para o final de semana, melhor. Agora, se você é daqueles que não consegue ficar sem um docinho durante o dia... Você pode comer 1 docinho todo dia, mas é 1 e DOCINHO. Dê preferênci aos doces de frutas, que não tem gordura. Se for um doce em calda não coma a calda, apenas a fruta. Agora, se você é chocolátra, 1 bombom por dia, não uma trufa... E se você sabe que vai ter uma festinha no final de semana, tente não comer doces durante a semana.

O açúcar e portanto os doces devem ser consumidos em menor quantidade na nossa alimentação diária porque fornecem muitas calorias em pequenas quantidades e só nos fornecem isso... não há vitaminas, fibras, minerais... a não ser que você consuma açúcar mascavo, que irá ter um pouco de vitaminas e minerais, mas bem pouco...

O açúcar que usamos todos os dias é a sacarose, ela é composta de 2 açucares menores, a glicose e frutose, e por tanto é rapidamente digerido e absorvido, o que faz a quantide de açúcar (nesse caso gliocse) no sangue subir muito rápido. Muito açúcar no sangue não é bom, então o organismo tem que fazer um grande esforço para não deixar isso não ocorrer ou para que dure pouco tempo. Tanto esse esforço quanto a grande quantidade de açúcar circulante não fazm bem... dessa maneira deixe os docinhos para momentos especiais, saboreios, pedacinho por pedacinho, assim você mata a sua vontade sem precisar de um monte e prefira comê-los após as refeições.

A recomendação é consumamos 1 porção por dia, que nos fornece 110Cal e equivale a 1 colher de sopa de açúcar, 1 bombom pequeno, 3 bis, 1 fatia fina de goiabada, 1 pêssego em calda.

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Frutas

As frutas também são fontes de carboidratos, porém sua importância maior é a de suprir nossas necessidades de vitaminas, fibras. Esses elementos são essenciais para o bom funcionamento do corpo. As fibras ajudam no bom funcionamento do intestino, reduzem o risco de câncer de intestino e ajudam a reduzir o colesterol. As vitaminas funcionam como antioxidante, previnindo o envelhecimento das células e participam de várias reações químicas no nosso organismo permitindo que a gente se defenda de agentes externos, como vírus, que nossas reservas sejam utilizadas (de cálcio, ferro, E GORDURAS!)

Dê preferência às frutas da época feralmente mais gostosas e mais baratas. Prefira as frutas frescas, mas as FRUTAS secas (uva passa, ameixa, maçã, manga...) também cumprem o papel e são fáceis de carregar. Prefira consumir as frutas aos sucos elas possuem mais fibra. Tome sucos naturais e sem açúcar, além de mais saudável você irá sentir melhor o gosto da fruta. As polpas congeladas também são uma ótima escolha!

Deve-se consumir pelo menos 3 porções de frutas ao dia. Cada porção tem 75 cal e equivale a: 1 maçã pequena, 1 banana prata, 10 morangos, 1 fatia de abacaxi, 1 fatia pequena de melancia, 1 fatia de melão, 1 laranja, 1/2 copo de suco de laranja, 1 copo de suco de abacaxi.

Procure variar os tipos de fruta durante o dia durante a semana, assim você garante que está consumindo todas as vitaminas que precisa!

Não esqueça de higienizar as frutas, principalmente os que serão consumidos com casca. Para isso faça uma mistura de 1L de água com uma colher de água sanitária própria para higienizar alimentos (está escrito no rótulo) ou coloque 1 colher de sopa de vinagre (mas tem q ser vinagre de verdade!) e deixe de molho por 15 min, depois enchague em água corrente.

Para conferir qual é a fruta da estação entre no site do CEAGESP: http://www.ceagesp.gov.br/produtos/epoca/produtos_epoca.pdf

No Brasil o que não faltam são frutas, por isso escolha as suas preferidas e Bom Apetite!

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Carboidratos: arroz, pães, massas, batatas...

Pães, cereais (arroz, trigo, centeio, quinua), tubérculos (batatas) e raízes (mandioca, inhame, mandioquinha) são alimentos ricos em carboidratos.

Nosso corpo precisa de carboidrato para fazer todas as tarefas do dia: andar, repirar, falar, pensar, correr, tomar banho... até quando estamos dormindo nós usamos energia. Nosso cérebro, e nossos músculos só conseguem utilizar energia da glicose que é o a menor parte dos carboidratos. Nosso corpo consegue transformas proteínas e gorduras em glicose, porém é muito custoso e gera outras substâncias não muito boas ao organismo.

Sendo assim, esse grupo de alimentos deve ser consumido em maior proporção na nossa alimentação, de 5 a 9 porções por dia. Cada porção de carboidratos tem 150 cal e é equivalente a: 2,5 fatias de pão integral, 4 colheres de arroz, 1 pão francês, 2 batatas, 1 xíc de macarrão, 6 bolachas salgadas.

Prefira os alimentos feitos em casa e quando for consumir alimentos industrializados olhe sempre o rótulo e escolha alimentos com menos gorduras. Evite os que apresentam gordura hidrogenada em sua lista de ingredientes, são as famosas gorduras trans!!

Nossa saúde agradece!

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Vamos começar falando de alimentação saudável.
Uma alimentação saudável é aquele que fornece tudo o que seu corpo precisa para funcionar bem em quantidade, qualidade e variedade.
Uma boa maneira de ter uma idéia de como anda a nossa alimentação é comparar o que a gente está acostumado a comer com a pirâmide dos alimentos, que está aí em cima. Quanto mais próximo chegarmos dela, melhor estaremos.
Também é preciso estar atento às escolhas que fazemos dentro de cada grupo!!!

No grupo dos pães, massas, batata, mandioca, arroz, dê preferência aos alimentos integrais.

Já no grupo das frutas prefira as frescas e da época.

No das hortaliças prefira consumi-las cruas, ou cozidas levemente, em pouca água ou no vapor, e muito bem lavadas. Também prefira as da época, que são mais baratas.

No grupo dos feijões dê preferência às preparoções sem baicon, linguiça ou muito óleo na preparação, mas não deixe nosso costume de lado e as consuma todos os dias.

Carnes: prefira os peixes. Coma carnes brancas e vermelhas sem pele ou gordura aparente. Evite fritar em óleo e preparações à milanesa ou parmegiana.

Leites, queijos e iogurtes: consuma todos os dias, pelo menos 3 porções, principalmente as mulheres. Prefira os semi-desnatados e os desnatados.

Óleos e gorduras: são essenciais para o nosso corpo, porém em pequenas quantidades. Sempre preferindo os óleos e azeites. As banhas, manteigas, gorduras são gosduras saturadas, que devem ser consumidas em quantidades menores ainda.

Açúcares e doces: aqui entram aquela colherzinha de açúcar do café, o brigadeiro, o refrigerante... tente reduzir ao máximo, se você usa o açúcar no café, toma refrigerante, come doces, todos os dias vá reduzindo aos poucos, em um dia troque o açúcar pelo adoçante, depois tente consumir refrigerante menos vezes na semana, enfim... uma coisa de cada vez e você vai perceber que pode e que faz bem...

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