Ômega-3 e Omega-6

São ácidos graxos insaturados, que podem ser ômega-6 (n-6) ou ômega-3 (n-3). Ambos são essenciais, uma vez que nosso organismo não os produz e precisa deles para a sua manutenção de maneira saudável.


Os ácidos graxos n-6 estão presentes no azeite, na maioria dos óleos vegetais como: soja, milho, algodão, canola. Os n-6 são os maiores constituintes das membranas celulares.

Os ácidos graxos n-3 são o: eicosapentaenóico (EPA), docohexaenóico (DHA) e α-linolênico (ALA). Os dois primeiros são encontrados em peixes oceânicos de água fria (sardinha, salmão, atum, haddock, arenque, linguado, truta, assim como outros frutos do mar como camarão e ostra). Já o ALA é encontrado em vegetais como nozes, linhaça, óleo de soja, canola e de gérmen de trigo.

Peixes como o cação, cavala, peixe-batata, peixe-espada devem ser evitados, principalmente por grávidas e lactantes, pois apresentam grande concentração de mercúrio, segundo a Food and Drugs Administration (quem regula a venda de remédios e comida), dos Estados Unidos.

Os homens das cavernas consumiam uma dieta com quantidades iguais de n-3 e n-6, hoje em dia o consumo de é de 10 n-6 pra cada n-3. Esse desbalanço tem aumentado o número de doenças e de problemas durante e após a gravidez.

Isso porque o consumo de ácidos graxos n-3 reduz os risco de doenças do coração e das artérias. Porém, os ácidos EPA e DHA, os óleos de peixe, tem maior poder de redução de risco além de terem características antiinflamatórias. Dessa maneira a proporção adequada seria de aproximadamente 3x n-6 : 1x n-3.

Como atingir esses valores? É preciso consumir peixes de água fria de 3 a 5 vezes na semana. O melhor a ser feito é trocar a carne vermelha pelos peixes, dessa maneira você melhora a proporção n-6:n-3 e reduz o consumo de gorduras saturadas, que tem efeito oposto, aumentam doenças do coração e artérias e aumenta a resposta inflamatória.

O DHA também é importante na estrutura cerebral, como suporte para os receptores de neurotransmissores. Dessa maneira o DHA é importante para o crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central do feto, incluindo a retina. Tem sido sugerido que a dieta pré-natal deve incluir quantidades adequadas de DHA pré-formado, assim como a dieta da mãe que está amamentando.

Para grávidas e mulheres que estão amamentando é preciso uma maior quantidade de n-3 e pode ser necessário o uso de cápsulas de óleo de peixe ou de alimentos suplementados com n-3, nesse caso é preciso verificar de a suplementação é com DHA e não com ALA. No caso de bebês que estejam sendo amentados com mamadeira é preciso buscar fórmulas que contenham DHA.

O consumo adequado de DHA é importante para manter a saúde da função neurotransmissora do cerebro. Uma redução dessa gordura reduz a quantidade de receptores para neurotransmissores reduzindo a resposta. Isso seria uma das causas de pacientes com anorexia (pessoas que não comem) não responderem a anti-depressivos.

Óleo de peixe, juntamente com uma dieta e hábitos de vida saudáveis, pode colaborar no tratamento de ansiedade, déficit de atenção e hiperatividade, transtornos alimentares, depressão pós-parto e esquizofrenia.

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Dietas da Moda

A cada momento uma dieta nova, um jeito novo de se eliminar os quilinhos extras aparece, mas elas realmente funcionam?

Primeiro, as únicas dietas que tem comprovação científica de que fazem bem à saúde são: uma dieta equilibrada, aquela que os brasileiros tinham a não muito tempo atrás, composta de arroz, feijão, carne, salada e frutas; a dieta mediterrânea, onde se consome muito peixe e azeite e a dieta vegetariana, desde que composta de alimentos frescos, e também equilibrada.

Então, qual escolher? Escolha a que você se sente bem consumindo, a que é possível que você consuma. Para nós, uma dieta rica em azeite não é tão fácil, afinal o azeite por aqui não é tão barato quanto para as bandas de lá (Grécia, Espanha, Portugal...). Também não é todo mundo que vai conseguir ficar sem comer carne, é parte do nosso dia-a-dia um churrasco, um bom PF com um bife, enfim... Então porque não vamos pegando o que é possível e o que cada uma tem de bom? Aumentemos o consumo de peixes, reduzindo as vezes na semana que comemos carne vermelha e diminuindo o tamanho do bife! Aumentemos o consumo de vegetais, frutas, verduras, legumes... Temperemos nossas saladas com azeite de preferência o de rótulo verde, os extra virgem e lembre-se de olhar a acidez, quanto menor, melhor! Mas vamos com calma, mude uma coisa de cada vez... que tal começar comendo mais peixe?

Mas você vai me dizer: mas por que você está falando que as outras dietas não são boas, se elas emagrecem?

Sim, elas emagrecem, mas quantas pessoas você conhece que fizeram essas dietas diferentes e mantiveram o peso que perderam? Você já se perguntou porquê? São vários os porquês:

- a pessoa não consegue seguir a dieta por muito tempo e quando volta a comer o que é do seu hábito volta a engordar. Por isso recomendo que você vá mudando de hábitos, e como mudar hábitos não é fácil mude um de cada vez, por exemplo, inclua uma fruta a mais no seu dia. Faça isso por um tempo, quando já estiver habituada a comê-la mude alguma outra coisa. Por exemplo, troque o leite integral pelo semidesnatado.

- nessas dietas geralmente um dos grupos de alimentos é eliminado e, portanto, algum nutriente ficará em quantidade menor do que a necessária. Isso por um curto espaço de tempo não tem problema, mas com tempo uma das coisas que acontece é que a pessoas pára de emagrecer, porque ela precisa de nutrientes para ter enzimas, hormônios, proteínas que participam do metabolismo que gera a perda de peso, até doenças podem aparecer...

- o que mais se perde é água, principalmente as que tem redução do consumo de carboidratos. O que acontece é que uma parte do nosso estoque de carboidratos, para uso nas tarefas cotidianas, está na forma de glicogênio e cada molécula de glicogênio fica ligado à moléculas de água, se você não consome carboidratos não tem glicogênio e portanto tem menos água no corpo. Porém, sem glicogênio seu corpo precisa ligar outras vias bioquímicas para obter energia e a segunda mais rápida é a que usa proteína como fonte de energia, as proteína também estão ligadas à água, e lá se foi mais água embora, junto com proteínas, o que sobrou e que vai ser queimado por último? GORDURA! Ou seja, a pessoa está mais leve porque perdeu água (a cada 1g de glicogênio 3g de água e a cada 1g de proteína, 2g de água), mas está mais gordo, se formos fazer suas proporções de composição corporal... E aí, o que acontece? A pessoa volta a comer normalmente, afinal ninguém agüenta ficar muito tempo sem comer um pão, um macarrão... isso quando a pessoa não fica morrendo de vontade de comer um doce e aí quando resolve comer exagera. O estoque de glicogênio é refeito e junto com ele a água que havia sido perdida, assim como as perdidas com as proteínas...

Enfim, temos que nos esforçar para ter uma alimentação que nos deixe saudáveis, que nos forneça tudo o que precisamos. Sem pressa, com um passo de cada vez, nós alcançamos o que pretendemos.

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Óleos e gorduras

Primeiramente, óleos são os líquidos e gorduras são os sólidos. Ambos são constituídos de lipídeos, porém devido à forma das moléculas uns ficam sólidos e outros líquidos.

Nosso corpo usa lipídeos em toda parte. É a partir deles que fazemos hôrmonios, eles fazem parte de cada célula, algumas vitaminas só são absorvidas junto com eles... dessa maneira eles são essenciais na nossa alimentação, alguns mais, outros bem menos. E aí você vai me perguntar, se eles são tão importantes porque estão no topo da pirâmide e devem ser consumidos com moderação? Porque eles fazem parte de muitos alimentos que comemos e estão presentes em quase todas as preparações do dia a dia. Essa quantidade que irei comentar agora é o que você pode consumir separadamente, uma margarina que você passa no pão, o azeite que você coloca na salada, algum alimento frito que você consuma durante o dia...

Uma porção desse grupo nos fornece 73Cal, e corresponde, em geral, a 1 colher de sopa de óleos e 1/2 colher de sopa de gorduras.

Bom, no caso dos óleos também devemos prefir uns a outros. Em primeiro lugar devemos sempre preferir os óleos às gorduras, as gorduras geralmente são compostas de lipidios saturados (gordura saturada) ou gordura hidrogenada, ambos responsáveis por aumentar o colesterol. Dentre os óleos prefira os de azeitona (azeite), canola; eles apresentam uma quantidades de lipídeos mais saudável, mas qualquer óleo vegetal faz bem, na quantidade certa. Assim, quando for refogar a cebola, o alho ou qualquer outro alimento coloque pouco óleo. Evite consumir frituras, principalmete fora de casa, porque o óleo fica muito tempo em altas temperaturas e muda sua composição. Use sempre óleo novo para frituras e descarte o usado em garrafas pet no lixo comum, não jogue óleo no ralo ou vaso sanitário.

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Vamos começar falando de alimentação saudável.
Uma alimentação saudável é aquele que fornece tudo o que seu corpo precisa para funcionar bem em quantidade, qualidade e variedade.
Uma boa maneira de ter uma idéia de como anda a nossa alimentação é comparar o que a gente está acostumado a comer com a pirâmide dos alimentos, que está aí em cima. Quanto mais próximo chegarmos dela, melhor estaremos.
Também é preciso estar atento às escolhas que fazemos dentro de cada grupo!!!

No grupo dos pães, massas, batata, mandioca, arroz, dê preferência aos alimentos integrais.

Já no grupo das frutas prefira as frescas e da época.

No das hortaliças prefira consumi-las cruas, ou cozidas levemente, em pouca água ou no vapor, e muito bem lavadas. Também prefira as da época, que são mais baratas.

No grupo dos feijões dê preferência às preparoções sem baicon, linguiça ou muito óleo na preparação, mas não deixe nosso costume de lado e as consuma todos os dias.

Carnes: prefira os peixes. Coma carnes brancas e vermelhas sem pele ou gordura aparente. Evite fritar em óleo e preparações à milanesa ou parmegiana.

Leites, queijos e iogurtes: consuma todos os dias, pelo menos 3 porções, principalmente as mulheres. Prefira os semi-desnatados e os desnatados.

Óleos e gorduras: são essenciais para o nosso corpo, porém em pequenas quantidades. Sempre preferindo os óleos e azeites. As banhas, manteigas, gorduras são gosduras saturadas, que devem ser consumidas em quantidades menores ainda.

Açúcares e doces: aqui entram aquela colherzinha de açúcar do café, o brigadeiro, o refrigerante... tente reduzir ao máximo, se você usa o açúcar no café, toma refrigerante, come doces, todos os dias vá reduzindo aos poucos, em um dia troque o açúcar pelo adoçante, depois tente consumir refrigerante menos vezes na semana, enfim... uma coisa de cada vez e você vai perceber que pode e que faz bem...

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