Quinoa ou Quinua

 

É uma planta de origem andina, cresce entre 2.500 a 4.000m de altitude. Fica madura em 5 a 6 meses, produzindo sementes brancas e rosas. É classificado como um pseudocereal.


Sua composição proteíca é mais balanceada do que a de outros cereais pois possui lisina, uma aminoácido essencial , que não é encontrado em cereais, apenas em leguminosas. Dessa maneira não é necessário consumir feijões para obter todos os aminoácidos essenciais.

É rica em potássio, magnésio, ferro (2,6mg/100g) e cálcio (86mg/100g). Apresenta 9,5% de fibras. Além disso, possui pouca quantidade de glicose e maior conteúdo de maltose, o que reduz seu índice glicêmico. Não contém glúten, sendo recomendada para pessoas com doença celíaca.

Graças às suas vitaminas, tem poder antioxidante. Suas fibras e tipos de carboidratos garantem um poder de saciedade maior e uma redução na vontade de comer, até mesmo porque é preciso três vezes mais quantidade de quinoa do que de pão para se ter a mesma quantidade de carboidratos.



Berti, C et aI. In Vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and theirs gluten counterparts. Eur J Nutr, 2004. 43:198-204.
Ogungbenle, HN. Nutrition evaluation and functional properties of quinoa (Chenopodium quinoa) flour. Int J of food Sci and Nutrition, 2003. 54:153-158.
Ranilla, LG et al. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food, 2009. 12(4):704-713.

Dietas da Moda

A cada momento uma dieta nova, um jeito novo de se eliminar os quilinhos extras aparece, mas elas realmente funcionam?

Primeiro, as únicas dietas que tem comprovação científica de que fazem bem à saúde são: uma dieta equilibrada, aquela que os brasileiros tinham a não muito tempo atrás, composta de arroz, feijão, carne, salada e frutas; a dieta mediterrânea, onde se consome muito peixe e azeite e a dieta vegetariana, desde que composta de alimentos frescos, e também equilibrada.

Então, qual escolher? Escolha a que você se sente bem consumindo, a que é possível que você consuma. Para nós, uma dieta rica em azeite não é tão fácil, afinal o azeite por aqui não é tão barato quanto para as bandas de lá (Grécia, Espanha, Portugal...). Também não é todo mundo que vai conseguir ficar sem comer carne, é parte do nosso dia-a-dia um churrasco, um bom PF com um bife, enfim... Então porque não vamos pegando o que é possível e o que cada uma tem de bom? Aumentemos o consumo de peixes, reduzindo as vezes na semana que comemos carne vermelha e diminuindo o tamanho do bife! Aumentemos o consumo de vegetais, frutas, verduras, legumes... Temperemos nossas saladas com azeite de preferência o de rótulo verde, os extra virgem e lembre-se de olhar a acidez, quanto menor, melhor! Mas vamos com calma, mude uma coisa de cada vez... que tal começar comendo mais peixe?

Mas você vai me dizer: mas por que você está falando que as outras dietas não são boas, se elas emagrecem?

Sim, elas emagrecem, mas quantas pessoas você conhece que fizeram essas dietas diferentes e mantiveram o peso que perderam? Você já se perguntou porquê? São vários os porquês:

- a pessoa não consegue seguir a dieta por muito tempo e quando volta a comer o que é do seu hábito volta a engordar. Por isso recomendo que você vá mudando de hábitos, e como mudar hábitos não é fácil mude um de cada vez, por exemplo, inclua uma fruta a mais no seu dia. Faça isso por um tempo, quando já estiver habituada a comê-la mude alguma outra coisa. Por exemplo, troque o leite integral pelo semidesnatado.

- nessas dietas geralmente um dos grupos de alimentos é eliminado e, portanto, algum nutriente ficará em quantidade menor do que a necessária. Isso por um curto espaço de tempo não tem problema, mas com tempo uma das coisas que acontece é que a pessoas pára de emagrecer, porque ela precisa de nutrientes para ter enzimas, hormônios, proteínas que participam do metabolismo que gera a perda de peso, até doenças podem aparecer...

- o que mais se perde é água, principalmente as que tem redução do consumo de carboidratos. O que acontece é que uma parte do nosso estoque de carboidratos, para uso nas tarefas cotidianas, está na forma de glicogênio e cada molécula de glicogênio fica ligado à moléculas de água, se você não consome carboidratos não tem glicogênio e portanto tem menos água no corpo. Porém, sem glicogênio seu corpo precisa ligar outras vias bioquímicas para obter energia e a segunda mais rápida é a que usa proteína como fonte de energia, as proteína também estão ligadas à água, e lá se foi mais água embora, junto com proteínas, o que sobrou e que vai ser queimado por último? GORDURA! Ou seja, a pessoa está mais leve porque perdeu água (a cada 1g de glicogênio 3g de água e a cada 1g de proteína, 2g de água), mas está mais gordo, se formos fazer suas proporções de composição corporal... E aí, o que acontece? A pessoa volta a comer normalmente, afinal ninguém agüenta ficar muito tempo sem comer um pão, um macarrão... isso quando a pessoa não fica morrendo de vontade de comer um doce e aí quando resolve comer exagera. O estoque de glicogênio é refeito e junto com ele a água que havia sido perdida, assim como as perdidas com as proteínas...

Enfim, temos que nos esforçar para ter uma alimentação que nos deixe saudáveis, que nos forneça tudo o que precisamos. Sem pressa, com um passo de cada vez, nós alcançamos o que pretendemos.

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Leite e Derivados

Leites, queijos, iogurtes, coalhadas, são muito importantes na nossa alimentação por fornecer um mineral essencial o Cálcio. E é nesse alimentos que encontramos os cálcio mais facilmente utilizado pelo nosso corpo.

Como todo alimento de origem animal ele apresenta gordura saturada. Sendo assim, escolha os alimentos desnatados ou desengordurados. Prefira sempre os queijos brancos, os mais amarelos são mais gordurosos e, portanto, tem mais gordura saturada. Claro que se você adora um queijo parmesão, um provolone, você naõ precisa excluí-los da sua vida, mas consuma em ocasiões especiais e em quantidade moderada.

Já com os iogurtes também precisamos nos preocupar com a quantidade de açúcar!! Podendo consumir um iogurte desnatado com uma fruta batida, ou com uma granola, é uma ótima opção de lanche.

As recomendações de consumo são 3 porções ao dia. O que significa: 200ml (1 copo americano) de leite ou de iogurte, 1 fatia de queijo branco, 2 colheres de sopa de requeijã ( que não precisam ser consumidas de uma vez só, use uma no café da manhã e outra em um lanche), 2 fatias finas de muçarela (sim, é assim que se escreve...). Cada uma dessas porções nos fornecem 120Cal.

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Carnes e ovos

As carnes e ovos são conhecidos como os fornecedores de proteína da nossa alimentação, sim, eles são, sua composição é basicamente proteínas e gorduras. Porém não são os únicos que nos fornecem esse elemento, senão como viveriam os vegetarianos?

As proteínas estão presentes em quase todos os alimentos, porém os mais ricos são as carnes, os leites e seus derivados, os feijões e grãos e as nozes e castanhas. Sendo assim, não é preciso consumir muita carne durante o dia.

Dê preferência aos cortes de carne com menos gordura e evite os que apresentam uma capa de gordura ou gordura aparente, retire a gordura e a pele, no caso das aves, essa é a parte mais rica em gordura saturada (aquela que aumenta o colesterol, aumenta o risco de doenças cardiacas). Tente aumentar o consumo de peixes, além de não terem gordura saturada os de água fria que tem mais omega-3, que ajuda a previnir doenças cardiovasculares e reduz os eventos inflamatórios.

Os peixes também tem sua época e os preços ficam mais convidativos, confira na tabela da CEAGESP: http://www.ceagesp.gov.br/produtos/epoca/produtos_epoca.pdf

A recomendação é que se consuma 1 porção por dia, que nos fornece 190 Kcal. E correspondem a: 100g (1 bife pequeno) de carnes vermelhas, 2 ovos cozidos, 1 ovo frito, 1 filé de frango, um filé grande de peixe.

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Leguminosas: feijões

Os feijões, ervilhas, grão de bico, lentilhas são ótimas fontes de proteína, com a vantagem de não virem acompanhadas de gordura saturada como as carnes, além disso tem bastante fibras, que já comentamos sobre sua necessidade.

Nós somos brasileiros e nada melhor então do que um bom arroz com feijão. Mas o feijão básico, com alho, cebola, louro... enfim, nada de bacons e linguíças. Se você colocar esses alimentos seu feijão inocente, sem gordura saturada, vai ficar bem gordinho... e você vai ter que descontar da porção de carne para manter as proporções adequadas!!

Enfim, nosso feijãozinho de todo dia não tem nada de criminoso. Alguns os incriminam de engordar, muito pelo contrário, ele irá ajudar a deixar você sem fome por mais tempo!

Nós devemos consumir 1 porção de feijões por dia o que equivale a 1 concha de feijão com caldo, 4 colheres de sopa de ervilha, 1 colher de servir de grão de bico. Todas elas fornecendo 55 cal.
Também entram nesses grupos as nozes e castanhas, que devem ser consumidas menos vezes na semana e a porção corresponde a 1 colher de sopa.

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Vamos começar falando de alimentação saudável.
Uma alimentação saudável é aquele que fornece tudo o que seu corpo precisa para funcionar bem em quantidade, qualidade e variedade.
Uma boa maneira de ter uma idéia de como anda a nossa alimentação é comparar o que a gente está acostumado a comer com a pirâmide dos alimentos, que está aí em cima. Quanto mais próximo chegarmos dela, melhor estaremos.
Também é preciso estar atento às escolhas que fazemos dentro de cada grupo!!!

No grupo dos pães, massas, batata, mandioca, arroz, dê preferência aos alimentos integrais.

Já no grupo das frutas prefira as frescas e da época.

No das hortaliças prefira consumi-las cruas, ou cozidas levemente, em pouca água ou no vapor, e muito bem lavadas. Também prefira as da época, que são mais baratas.

No grupo dos feijões dê preferência às preparoções sem baicon, linguiça ou muito óleo na preparação, mas não deixe nosso costume de lado e as consuma todos os dias.

Carnes: prefira os peixes. Coma carnes brancas e vermelhas sem pele ou gordura aparente. Evite fritar em óleo e preparações à milanesa ou parmegiana.

Leites, queijos e iogurtes: consuma todos os dias, pelo menos 3 porções, principalmente as mulheres. Prefira os semi-desnatados e os desnatados.

Óleos e gorduras: são essenciais para o nosso corpo, porém em pequenas quantidades. Sempre preferindo os óleos e azeites. As banhas, manteigas, gorduras são gosduras saturadas, que devem ser consumidas em quantidades menores ainda.

Açúcares e doces: aqui entram aquela colherzinha de açúcar do café, o brigadeiro, o refrigerante... tente reduzir ao máximo, se você usa o açúcar no café, toma refrigerante, come doces, todos os dias vá reduzindo aos poucos, em um dia troque o açúcar pelo adoçante, depois tente consumir refrigerante menos vezes na semana, enfim... uma coisa de cada vez e você vai perceber que pode e que faz bem...

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