Quinoa ou Quinua

 

É uma planta de origem andina, cresce entre 2.500 a 4.000m de altitude. Fica madura em 5 a 6 meses, produzindo sementes brancas e rosas. É classificado como um pseudocereal.


Sua composição proteíca é mais balanceada do que a de outros cereais pois possui lisina, uma aminoácido essencial , que não é encontrado em cereais, apenas em leguminosas. Dessa maneira não é necessário consumir feijões para obter todos os aminoácidos essenciais.

É rica em potássio, magnésio, ferro (2,6mg/100g) e cálcio (86mg/100g). Apresenta 9,5% de fibras. Além disso, possui pouca quantidade de glicose e maior conteúdo de maltose, o que reduz seu índice glicêmico. Não contém glúten, sendo recomendada para pessoas com doença celíaca.

Graças às suas vitaminas, tem poder antioxidante. Suas fibras e tipos de carboidratos garantem um poder de saciedade maior e uma redução na vontade de comer, até mesmo porque é preciso três vezes mais quantidade de quinoa do que de pão para se ter a mesma quantidade de carboidratos.



Berti, C et aI. In Vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and theirs gluten counterparts. Eur J Nutr, 2004. 43:198-204.
Ogungbenle, HN. Nutrition evaluation and functional properties of quinoa (Chenopodium quinoa) flour. Int J of food Sci and Nutrition, 2003. 54:153-158.
Ranilla, LG et al. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food, 2009. 12(4):704-713.

Leite e Derivados

Leites, queijos, iogurtes, coalhadas, são muito importantes na nossa alimentação por fornecer um mineral essencial o Cálcio. E é nesse alimentos que encontramos os cálcio mais facilmente utilizado pelo nosso corpo.

Como todo alimento de origem animal ele apresenta gordura saturada. Sendo assim, escolha os alimentos desnatados ou desengordurados. Prefira sempre os queijos brancos, os mais amarelos são mais gordurosos e, portanto, tem mais gordura saturada. Claro que se você adora um queijo parmesão, um provolone, você naõ precisa excluí-los da sua vida, mas consuma em ocasiões especiais e em quantidade moderada.

Já com os iogurtes também precisamos nos preocupar com a quantidade de açúcar!! Podendo consumir um iogurte desnatado com uma fruta batida, ou com uma granola, é uma ótima opção de lanche.

As recomendações de consumo são 3 porções ao dia. O que significa: 200ml (1 copo americano) de leite ou de iogurte, 1 fatia de queijo branco, 2 colheres de sopa de requeijã ( que não precisam ser consumidas de uma vez só, use uma no café da manhã e outra em um lanche), 2 fatias finas de muçarela (sim, é assim que se escreve...). Cada uma dessas porções nos fornecem 120Cal.

LMQ